(웹에서 구해온 야메 요가 그림들^^)

집에서 요가하는 사람들을 위한 몇 가지 지침

1.일반적 주의사항

1.요가동작은 대개 6가지 정도의 유형으로 분류된다. 전굴, 후굴, 기울기, 비틀기, 거꾸로 서기, 쉬는 자세. 요가를 할 때는 이 5가지 동작이 모두 들어가게 해서 하는 게 좋다. 서서하는 동작은 삼각자세는 기울기, 비튼 삼각자세는 비틀기, 영웅자세는 후굴, 서서 전굴 자세는 전굴 자세다. 앉아서 하는 것은 전굴 계통이 많지만, 기울기, 비틀기도 있다. 엎드려 하는 것은 대개 후굴계통의 자세다. 거꾸로 서기는 어깨서기(쟁기자세에서 이어서 하는 것), 물구나무서기가 있다. 쉬는 자세에는 송장 자세 같은 것이 속한다. 가령 서서하는 동작 모두와 쟁기, 물구나무서기를 하면, 이 5가지 동작이 모두 최소한으로 들어간다. 여기에 잘 안되는 자세를 더해서 매일 하도록 하면 좋다. 마지막엔 송장자세. 이 자세는 동작으로 형성된 에너지를 몸 전체에 적절하게 공급해준다고 한다. 그리고 이 자세를 통해서 근육이 쉬어주게 하는 것이다.

2.요가 진행에서 또 하나 중요한 것은 후굴 다음에는 꼭 전굴계통의 자세를 해야 허리에 무리가 안간다는 것인데, 가능하면 후굴보다 전굴이 더 많도록 하는 게 좋다. 후굴 2개 하면 전굴은 3~4개 정도 하는 식으로. 물구나무 뒤에 쉬는 토끼자세를 하는 것도, 아치자세 뒤에 (허리가 아플 경우) 다리를 접어 팔로 감싸는 자세를 하는 것은 이런 이유에서다.

3.또 박쥐자세(‘다리찟기’)처럼 다리를 벌리고 하는 자세는 기가 나가는 자세기 때문에 그 뒤에는 소머리자세나 비틀기처럼 다리를 조여주는 자세를 해주어야 한다. 즉 순서를 그렇게 조정해야 한다.

4.각각의 동작을 하면서 호흡을 주시하거나 몸에 힘들어간 부분 혹은 아픈 부분을 주시해야 한다. 이것이 없으면 요가는 좋은 체조가 되긴 하나 수행은 되지 않는다. 하지만 아마 가장 잘 안되는 것이기도 할 것이다. 동작의 길이는 호흡 숫자를 정해서 그걸로 셈한다. 호흡에 동작을 맞추는 느낌으로.

5.요가동작은 자기가 편하게 할 수 있는 한계지점을 넘어서는데서 시작된다. 따라서 힘이 들지 않은 자세로 있는 건 요가가 아니다. 쉽게 할 수 있는 것에서 조금더 나아가는 것이 중요하다. 이를 위해 대개의 자세에선 호흡을 내쉴 때마다 좀더 강하게 좀더 강하게 밀어붙인다.

6.하지만 자세를 완성하려고 욕심을 부리거나 무리하면 안된다. 자기의 현재 상태를 기준으로 ‘거기서 좀더’라는 내재적 기준을 가져야 한다. 그리고 요가 자세를 취한 뒤에는 편안해져야 한다. 즉 힘을 빼고 호흡을 주시해야 한다.

7.후굴 계통의 자세는 기를 끌어올려주고, 전굴계통의 자세는 기를 끌어내려준다. 아침이라면 후굴이 강화되어야 하고, 자기 전이라면 전굴을 좀더 많이 해야 잠이 잘 온다. 특히 밤에 후굴을 많이 하면 잠이 안오는 수가 있다. 또 우울할 때는 후굴을 하고, 들떠 있거나 잠이 안올 때, 두통이 있을 때는 전굴자세를 한다. 참고로 후굴이 잘 되는 사람은 꿈이 많은 것이고, 전굴이 잘되는 사람은 안정된 사람인 경향이 있다고 한다. 기울기 자세는 포용력과 관계가 있다고 한다.

8.자기 전에 요가를 하면, 잠이 금방 들 뿐 아니라 잠이 깊이 들기 때문에, 다음날 신체상태가 매우 건강한 상태로 회복된다. 따라서 시간이 없어도 다만 몇 동작이라도 하고 자는 게 좋다.

9.전체적으로는 서서하는 자세에서 시작하여 앉아서 하는 것, 엎드리거나 누워서 하는 것, 그리고 거꾸로 서는 것으로 진행되는 게 좋다. 유의할 것은 후굴자세로 끝내선 안되고 후굴 뒤엔 반드시 전굴계통의 자세를 하고 쉬면서 끝내는 게 좋다.

2. 요가동작의 순서와 자세별 주의사항

우리가 요가반에서 하는 자세들의 순서는 다음과 같다.

0.복근운동--뱃살을 빼고 허리가 튼튼해진다. 단전에 힘이 생긴다.

1.금강자세 및 누운 금강자세

2.개 기지개 펴는 자세--발뒤꿈치가 땅에 닿는 것, 무릎을 펴는 것이 중요. 어깨부분이 팔과 등을 잇는 선보다 내려가는 방향으로 힘을 준다.

3.(일어서서) 삼각자세--엉덩이가 뒤로 밀려 나오지 않게 하는 게 중요하다.

4.비튼삼각자세--가슴이 최대한 벽을 향하게 조이자.

5.영웅자세

6.서서 전굴자세

7.(앉아서) 사자자세--평소에는 전혀 자극하기 힘든, 혀에 연결된 근육을 자극하는 자세다. 갑상선이나 여러 ‘선’들을 자극하는 자세기도 하다. 따라서 혀를 최대한 잡아빼는 게 가장 중요하다. 호흡을 들이쉴 때는 배를 주시하고 내뱉을 때는 목을 주시한다. 시원한 느낌으로, 과감하게 숨을 토한다.

8.소머리자세

9.나비자세--여성들의 생식기에 특히 좋은 자세라고 한다. 생리불순 등에 좋다고 한다.

10.박쥐자세--아 자세에선 발목을 세워 허벅지 근육을 긴장시키고, 항문을 조여 기가 빠져나가지 않도록 해야 한다.

11.비틀기자세--간에 좋은 자세라는데... 소화기계통에도 좋은 자세인 듯하다. 등 뒤로 돌린 손이 돌아서 배에 닿도록 최대한 밀고 눈은 옆에 앉은 사람을 한바퀴 돌아서 볼 수 있도록 고개와 함께 최대한 돌린다.

12.기울기(흔들기, 옆으로 머리 댕기기, 기울기)--이 자세로 소화 안될 때 유용하다. 포용력을 키워주는 자세라고 한다.

13.옆으로 구부리기--팔꿈치가 땅바닥에 닿고 가슴은 삼각자세들처럼 벽을 지나 하늘방향으로 열리는게 좋다.

14.(엎드려) 코브라자세--이 자세에선 골반 내지 허리가 그냥 들리지 않게 잡아누르고 고개를 최대한 젖혀 가슴 부분이 밀려나오게 하는 게 중요하다.

15.메뚜기자세(예비자세, 본자세)--등과 허리의 근육, 그리고 신장에 좋은 자세라고 한다. 최대한 끌어올리려고 하지 않으면 잘 늘지 않는다. 최선을! 단 두통이 있을 땐 피하는게 좋은 것 같다.

16.(앉아서) 토끼자세--후굴로 힘들었을 허리와 등을 편안하게 펴주는 자세다. 허리와 등의 힘을 빼도록 한다.

17.엉덩기서기--결가부좌할 때 다리를 최대한 조여야 손이 쉽게 잡힌다.

18.(누워서)물고기자세

19.아치자세--팔과 다리를 최대한 펴는 것에 유의하고, 가능하면 손과 발이 좀더 가까워지게 하는 방향으로 진전시키는 게 좋다.

20.원숭이자세--한 손으로 다리를 젖힐 수 있게 되었다면, 가슴을 활짝 펴도록 노력한다. 발은 좀더 목 아래 방향으로 끌어내려 손을 놓아도 좋을 방향으로 진전시킨다. 나중엔 합장해야 하니까.

21.(앉아서)전굴자세--무릎을 쫙 펴서, 오금이 땅에 닿는 방향으로 밀어부친다. 발목을 당겨서 허벅지에 힘이 들어가야 한다.

22.(누워서)쟁기자세 및 어깨서기--어깨서기에선 허리가 완전히 수직 이상으로 서야 한다. 등을 받치는 손은 최대한 목쪽으로 내려붙이고 가슴이 턱을 밀게 한다. 허리가 다 펴지면 이젠 받친 두 손을 등에서 떼어 머리 위쪽으로 만세를 부른다. 그리고 자세가 안정되면, 이젠 결가부좌를 한다. 처음엔 다리만으로 안될테니, 손을 써서 가부좌를 만든다. 쟁기자세는 고혈압에 좋은 자세고, 어깨서기는 저혈압에 좋은 자세라고 하는데, 특히 어깨서기는 물구나무서기와 함께 몸 전체에 다 좋은 자세라서, 요기들이 인류에게 준 최고의 선물이라고들 한다.

23.물구나무서기--올라갈 때 다리를 차올리지 않고 조용히 다리를 들어올리는 방식으로 해야 나중에 벽없이 설 수 있다. 이를 위해 상체를 수직으로 세우는 게 중요하다. 선 뒤에 무게의 중심은 머리쪽에 두어야 한다. 즉 팔에 힘이 덜 가는 방향이 되어야 한다. 내려와선 허리를 쉬어줘야 하니, 쉬는 토끼자세를 잠시 한 뒤 송장자세로 들어간다.

24.송장자세--송장자세는 쉬는 자세일 뿐 아니라 누워서 명상하는 자세기도 하다. 여기서 제일 중요한 것은 몸에 힘을 빼는 것이다. 그래서 이 자세는 난이도 0이면서 동시에 난이도 60(최고난이도)인 자세다. 힘이 잘 안빠지는 거다. 힘을 뺀 뒤 호흡을 주시하며, 호흡 숫자를 센다. 잠들지 않게 주의한다.

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여러 분들께서 문의를 해오셔서 올립니다.

이제 집에서도 간단히 요가 해 보아요~

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